O ovo é um alimento completo, tudo que é necessário para a vida está contido no ovo. Comparado com qualquer outro alimento proteico, o ovo é fonte da proteína de maior valor biológico, ou seja, é uma proteína completa contendo todos os aminoácidos essenciais, prontamente assimilada e utilizada pelo corpo – um ovo contem aproximadamente 8 a 9 gramas desta proteína de primeira classe. Além disso, ovos fornecem vitaminas A, B2, B12, D e E, niacina, biotina, cobre, ferro, enxofre, fósforo, zinco, cálcio, selênio, magnésio, manganês, sódio, e ácidos graxos insaturados como os ômegas 3, 6 e 9. O ovo só não fornece Vitamina C. Seu teor calórico é de 80 calorias por unidade.

Em 2000 foi publicado no Journal of the American College of Nutrition um extenso artigo com os dados de uma conferência sobre Nutrição e Ovos, onde diversos pesquisadores de várias instituições científicas e universitárias apresentaram trabalhos em relação ao poder nutritivo do ovo e sua ação como alimento funcional, ou seja, um alimento indispensável para a manutenção da saúde, para a prevenção de doenças e desnutrição, e na construção de músculos.

COMO PREPARAR

A forma mais recomendada para se comer ovos é cozido, entretanto, pode-se comer ele poché. O ovo frito não causa problema algum desde que seja frito com óleo de coco ou usando o Ghee. Os problemas associados a ingestão de ovos fritos estão relacionados quando usados nas frituras os óleos vegetais (Canola, Soja, Girassol, entre outros), pois estes óleos além de sofrerem hidrogenação parcial, o que os transformam em TRANS, eles possuem omegas 6.

CUIDADOS NO PREPARO

Ao fritar os ovos, deve-se tomar o cuidado de não deixar a clara queimar, porque ocorre a desnaturação da proteína e consequentemente perda do valor biológico.

Evite bater vigorosamente o ovo para uma omelete, pois ocorre uma modificação na estrutura proteica.

Ovos caipiras são melhores que os de granja, além de que, os ovos caipiras possuem muito mais ômega 3. Contudo, independente do tipo, sempre que possível faça a ingestão de ovos. Ovos de codorna também são excelentes, cinco unidades correspondem a 1 ovo de galinha. 

DESMISTIFICANDO O COLESTEROL DO OVO

Pesquisas indicam que o colesterol ingerido através dos alimentos causa menos impacto no organismo que o nível de colesterol no sangue que está presente na gordura saturada (queijos, manteiga, embutidos, creme de leite e gordura das carnes). Outra informação importante é que, colesterol não é gordura, excesso de açúcar é que aumenta o colesterol, o colesterol é melhor detalhado no tópico O mito do colesterol.

A clara do ovo apresenta baixo conteúdo lipídico, carboidratos, vitaminas e minerais. Já a gema apresenta mais vitaminas do que a clara e contém as vitaminas A, D, E, ácido fólico, ácido pantotênico, sendo formada também por 66% de triglicerídeos, 28% de fosfolipídios, 5% de colesterol e 64% de ácidos graxos insaturados (gordura boa), além de colina (substância importante para a memória). Ou seja, a parte mais nutritiva do ovo é a gema. Além da clara e da gema, a casca do ovo também contém nutrientes, como sais minerais (cálcio, magnésio e fósforo). Por isso, o pó da casca de ovo pode ser misturado a outros ingredientes, ajudando, assim, a aumentar o valor nutritivo das refeições.

Apesar de o consumo de ovo ser recomendado, as pessoas que têm alergia a albumina (principal proteína da clara) não podem ingeri-lo. Neste caso, é preciso que o ovo e seus derivados sejam excluídos completamente da dieta.

OS BENEFÍCIOS DO OVO

 Favorece o emagrecimento: Como o ovo é rico em proteínas e gorduras, a digestão fica mais lenta, e isso faz com que a pessoa tenha a sensação de saciedade por mais tempo. A leucina, aminoácido presente na clara do ovo e a gema, que contém gorduras do bem e ômega 3, são importantes nesse processo. Como exemplo da leucina presente no ovo, que ajuda a manter a massa magra, diminuindo espaço para gordura e minimizando a perda de músculos, ocasionando, portanto, maior queima de calorias. Já as proteínas da gema ajudam a controlar o nível de açúcar no sangue, evitando o pico de insulina, e fazendo com que a pessoa não sinta apetite tão rapidamente, havendo, portanto, redução de gordura. A recomendação é que se coma 1 ovo no café da manhã (cozido, omelete ou poché). Segundo pesquisas, comer esse alimento pela manhã faz diferença em dietas de emagrecimento, pois ao se sentirem mais saciadas elas ingerem menos calorias ao longo do dia.

• Não aumenta o colesterol: Pesquisas realizadas mostram que o colesterol do ovo não tem nada tem a ver com o colesterol que circula no sangue, por isso não é verdade de que comer ovo aumenta o nível de colesterol. O que ocorre é que o ovo aumenta as taxas de HDL (bom colesterol) porque contém gorduras boas (monoinsaturadas) na sua composição.

• Contém poucas calorias: Um ovo contém em média apenas 70 calorias.

Propriedades e seus benefícios: A vitamina A contribui para a saúde dos olhos, a vitamina D e o fósforo preservam a massa óssea, o ferro ajuda a evitar a anemia, a presença de triptofano melhora o sono, a leucina (aminoácido) ajuda a preservar a massa magra, o zinco e o ômega 3 atuam na saúde do pâncreas, o potássio ajuda a controlar a pressão arterial, a lecitina melhora aspectos das funções nervosas e o ácido fólico é importante no período gestacional.

• Outros benefícios: Alivia sintomas pré-menstruais, minimiza sintomas da menopausa, melhora o estado nutricional e saúde dos idosos, promove maciez da pele, evitando ressecamento e potencializa a função cerebral, melhorando a memória e concentração, prevenindo doenças neurológicas.

OS CUIDADOS COM OS OVOS

Apesar do ovo ser um excelente alimento, é necessário tomar cuidados na hora da compra, armazenamento, transporte e no preparo das refeições. Algumas dicas são:

 É preciso conhecer a origem dos ovos e se certificar de que tenham sido inspecionados pelos serviços oficiais.
• Selecione os ovos que estejam com a casca limpa, ou seja, os ovos não podem ter a casca suja, trincada ou quebrada.
• Não se esqueça de conferir a data de validade.
• Mantenha os ovos em local limpo, fresco e arejado, preferencialmente em geladeira após comprá-los.
• Coloque os ovos na geladeira sem lavá-los. Deixe-os separados de outros alimentos para não absorverem odores.
• Antes de manusear o ovo cru, lave bem as mãos, as superfícies onde colocará o ovo e os utensílios a serem usados com água e sabão.
• Minutos antes do consumo, lave bem os ovos, em água corrente, sem imersão. Devem ainda ser higienizados em uma solução de água com 10 gotas de água sanitária (hipoclorito de sódio) por 20 minutos antes de serem enxaguados.
• Para melhor conservação, os alimentos com ovos devem ser armazenados na geladeira.
• Coma ovos e os alimentos feitos dele bem fritos e cozidos.
• Na hora do preparo, os ovos devem ser feitos da seguinte forma:- ovos cozidos: entre 12 e 15 minutos em água fervente (antes disso existe o risco de salmonela)
• Ovos mexidos: devem ser cozidos até ficarem firmes
• Ovos poché: 5 a 7 minutos em água fervente (saiba sempre a procedência dos ovos para evitar a salmonela)
• Ovos fritos: 3 minutos de cada lado ou 4 minutos em panela tampada

AVALIANDO AS CONDIÇÕES DOS OVOS

Uma boa dica para saber se um ovo está fresco e bom para consumo ou não, é colocá-lo dentro de um copo d’água antes da utilização. Se o ovo afundar e ficar na posição horizontal, ele está fresco e ótimo para o consumo. Se o ovo afundar e ficar na vertical, ele não é tão fresco. Isso não significa que não está bom, mas já não é tão fresco assim. Agora, se o ovo boiar, fuja! Ele provavelmente está impróprio para o consumo.

 

Figura 1: Veja como identificar as condições dos ovos para consumo

INTOXICAÇÃO PELO CONSUMO DE OVOS

Você já ouviu falar em uma bactéria chamada salmonela? Pois essa bactéria é perigosa, sendo transmitida pela ingestão de alimentos, especialmente carne, ovos e leite, que foram contaminados ao entrar em contato com as fezes de animais infectados. Mas, o que ela faz e quais são os sintomas da intoxicação? Essa bactéria invade o sistema imunológico das pessoas, alterando o funcionamento do organismo, principalmente intestino, fígado e rins. Com isso, a pessoa sente náuseas e dores fortes na barriga. Outros sintomas são a diarreia, febre, vômitos e dores na cabeça.

A salmonela pode ser encontrada na casca do ovo ou no ovo cru, causando intoxicação alimentar. Aliás o ovo cru, consumido principalmente na gemada, é considerado um dos alimentos mais perigosos da intoxicação alimentar. Isso ocorre porque o ovo cru é mais suscetível a contaminações por bactérias como a salmonela. Além dele, o ovo cozido também deve ter cuidados especiais, pois é preciso que o alimento esteja bem cozido antes de ser consumido, já que através dele também é possível transmitir a bactéria salmonela.

A atenção também deve ser redobrada no caso da maionese, já que este prato tem o ovo como um de seus ingredientes. O perigo, portanto, está no fato da maionese passar muito tempo sem refrigeração, e aí a colônia bacteriana pode se espalhar.

Segundo o site americano www.incredibleegg.org, o risco de um ovo estar contaminado é de 1 ovo para cada 20.000 ovos, ou seja, 0.005% de probabilidade. Se você consome 1 ou 2 ovos por dia, você tem a chance de encontrar um ovo contaminado a cada 84 anos!!!

É importante lembrar que o cozimento mata a bactéria Salmonella, e ela só apresenta risco para as pessoas com o sistema imunológico debilitado, como crianças pequenas, idosos e gestantes. Nos outros indivíduos, se houver a infecção, os sintomas são brandos, como dor abdominal, diarréia e mal-estar, e duram de 1 a 2 dias.